https://www.yogaroom.jp/yogahack/p/4524 　【初心者さんも必見！「太陽礼拝」がもたらす力を知って日々の習慣にしよう】より

ヨガを習慣づけている人にとっては日々のヨガに取り入れている人も多いかもしれない、「太陽礼拝」。ヨガを始めたばかりの人の中でも耳にしたことはあるのではないでしょうか。太陽礼拝を行うことは、さまざまなメリットがあります。ヨガ初心者の方も必見の、太陽礼拝について詳しくご紹介します。

太陽礼拝とは

太陽礼拝の起源

太陽礼拝とは、サンスクリット語で「Surya Namaskar（スーリヤナマスカーラ）」といい、英語では「Sun salutation（サンサルテーション）」と呼ばれるヨガの動きのひとつです。太陽礼拝の起源には諸説あり、1910年代に西インドの藩王によって考案された比較的歴史の浅いヨガであることや、「現代ヨガの父」といわれるクリシュナヤチャリアによって現在の太陽礼拝のスタイルにまとめられたといわれていますが、実は古代のヨガの著書では太陽礼拝についての記述がないようです。太陽礼拝がどこで生まれ、どのように広まったかは不明な点が多いのですが、現在太陽礼拝は世界各国のヨガ愛好者に親しまれています。

太陽礼拝の意味と目的

インドで太陽（スーリヤ）とは神のひとつといわれています。その太陽にあいさつ（ナマスカーラ）をする太陽礼拝を行うことは、自然からのエネルギーを自分の中にもらい、またそのことに感謝のお祈りを捧げるという意味を持っているのです。太陽礼拝はいくつかの動作が組み合わさってできていて、一連の太陽礼拝を流れよく行うことで身体だけではなく心をも健やかに保ってくれる働きがあります。

太陽礼拝を習慣にすることで得られる効果

ヨガをしている人の中には、太陽礼拝を日課にしたり、ヨガを始める前の準備運動として太陽礼拝を取り入れたりしている人もいるようです。太陽礼拝を習慣にすることには、どのような効果が期待できるのでしょうか。

体が柔らかくなる効果

太陽礼拝には前屈や後屈、身体を伸ばす動作が含まれています。太陽礼拝を繰り返し行うことによって、全身をくまなく伸ばすため体が徐々に柔らかくなっていくことを実感するようになるでしょう。

ダイエット効果

ダイエット目的でヨガを始めるという人も多いのではないでしょうか。太陽礼拝を行うことはダイエットの効果も期待できます。体を伸ばすことで体内の血液が滞ることなく循環するため、体のむくみがすっきりするのです。また、代謝も上がるので脂肪燃焼効果につながることも考えられます。

体質改善の効果

むくみだけではなく、冷えも女性にとって悩みのポイント。冷え体質を改善したいと思うなら太陽礼拝を習慣化させるのがおすすめです。太陽礼拝を行うことで手先や足先など、末端があたたまってくるのを実感できるはず。続けていけば冷え体質改善への効果が期待できます。

精神的な効果

太陽礼拝をすることで特に大きな効果が表れるのが精神面です。深い呼吸をしながらポーズを行うことで、集中力や落ち着きさが増すといわれています。また、毎日行うことでその日の心の調子に気付きやすいことも特徴。自分の心に寄り添うサポートを太陽礼拝はしてくれるのです。

太陽礼拝の種類とやり方

太陽礼拝には主に二つの種類があります。ここでは、二種類の太陽礼拝についてみていきましょう。

太陽礼拝A

タダーサナ（山のポーズ）

足は全ての指と足の裏をしっかりと地に着けます。頭の上を糸で引っ張られているようなイメージで背筋をピンと伸ばしましょう。手は胸元で合掌し、ゆっくりと呼吸します。

ウールドヴァ・ハスターサナ（手を上にあげる）

息を吸って、合掌した手を上に伸ばします。その際肩も一緒に上げるのではなく肩の力は抜きましょう。

ウッターナーサナ（前屈）

息を吐きながら合掌の手をほどき前屈します。上半身はなるべく力を抜き、首も下におろします。このとき、膝が曲がってもいいので手の平がマットや床にくっつけるように意識しましょう。

アルダ・ウッターナーサナ（前屈のまま膝を伸ばす）

今度は息を吸いながらマットから手を離し指先だけをつけます。膝は伸ばして上半身を少し上向きにします。目線は前方をみましょう。

クンバカーサナ（プランク）

息を吐いて両足を後方へ伸ばします。両手の平は再びマットにつけ腕をぴんと伸ばしましょう。お腹に力を入れて、頭から足の先まで一枚の板をつくるイメージで一直線にします。

チャトゥランガダンダーサナ（杖のポーズ）

クンバカアーサナの状態を保ったまま息を吐き、肘を曲げます。ちょうど腕立て伏せの途中のようなポーズですが、肘は腕立て伏せのように開かず、肘の真下に手首があるように調節しましょう。

ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）

チャトゥランガの体勢から息を吸い、肘を伸ばして状態を前方に向けてスライドさせるようにします。足の甲は地面につけて、上半身はピンと上に伸ばし斜め上を向きましょう。まるで犬が空に向かって吠えているようなポーズです。足は遠くへ伸ばすように、上半身は上から引っ張られているようなイメージを持つと体が伸びます。

アド・ムカ・シュバナーサナ（ダウンドッグ）

つま先を立て、お尻を持ち上げて上に付き出すようにします。横から見ると三角形になるような形を作ります。背中と腰は反らせすぎないのがポイント。下半身と上半身にバランスよく力を入れます。ダウンドッグのポーズができたらゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

アルダ・ウッターナーサナ（立位前屈）

ダウンドッグから足を手の方に向けて戻します。4番目に作ったポーズになります。

ウッターナーサナ（前屈）

3番目の、膝を曲げて胸と腿をくっつけるポーズに戻りましょう。

ウールドヴァ・ハスターサナ（手を上にあげる）

両手を横から上げて頭上で合掌します。

タダーサナ（山のポーズ）

合掌した手を胸の前に戻してきて、ゆっくりと体と心の動きを観察します。

太陽礼拝B

太陽礼拝Bは、Aとほぼ同じ流れですが、ポーズがAよりも多いのが特徴です。Bで行うポーズを中心にご紹介します。

タダーサナ（山のポーズ）

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

タダーサナの体勢から合掌の手を上げ、お尻を椅子に腰掛けるようなイメージで足を曲げます。膝の位置はつま先よりも出ないことを意識しましょう。

ウッターナーサナ（前屈）

アルダ・ウッターナーサナ（前屈のまま膝を伸ばす）

クンバカーサナ（プランク）

チャトゥランガダンダーサナ（杖のポーズ）

ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）

アド・ムカ・シュバナーサナ（ダウンドッグ）

ヴィラバドラサーナ1（戦士のポーズ1）

ダウンドッグから右足を手と手の間に出します。両手を合わせ、上半身起こし手を頭上にあげます。目線は上を向きましょう。

クンバカーサナ（プランク）再び手をマットの上につけ、右足は後方に伸ばして左足とそろえ、プランクになります。

チャトゥランガダンダーサナ（杖のポーズ）

肘を曲げた杖のポーズに戻ります。

ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）

アド・ムカ・シュバナーサナ（ダウンドッグ）

ヴィラバドラサーナ2（戦士のポーズ2）

9番目に右足で行ったヴィラバドラ・アサーナを、今度は左足に変えて行いましょう。

クンバカーサナ（プランク）

チャトゥランガダンダーサナ（杖のポーズ）

ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）

アド・ムカ・シュバナーサナ（ダウンドッグ）

アルダ・ウッターナーサナ（立位前屈）

ウッターナーサナ（前屈）

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

ウールドヴァ・ハスターサナ（手を上にあげる）

両手を横から上げて頭上で合掌します。

タダーサナ（山のポーズ）

合掌した手を胸の前に戻してきて、ゆっくりと体と心の動きを観察します。

太陽礼拝BはAよりもポーズが多く繰り返されるため時間がかかりますが、全身の筋肉をバランスよく動かせるアーサナでもあります。

太陽礼拝の動画

美しすぎる太陽礼拝A&B｜アシュタンガヨガ

ハワイでヨガティーチャーをしている、ヨーコ・フジワラ先生の太陽礼拝A&Bの動画です。流れるような動きの太陽礼拝は見ているだけでも感動を覚え、お手本にしたいと思えます。

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