https://www.lifehacker.jp/2012/06/120618trainbrain.html より
時間を忘れてしまうほど仕事に集中したことはないでしょうか？ ほかのことを一切考えず、1つのタスクだけに神経を集中しているような状態...。こんな状態のとき、仕事は捗るものです。
私たちは日々、集中力を保つために悪戦苦闘しています。気を散らすものがたくさんある中で、仕事や家の用事を片付ける必要があります。私たちがこのように集中しているとき、脳はどんな状態になっているのでしょうか？ また、脳を鍛えて意図的に集中できるようにするにはどうしたらいいのでしょうか？
米Lifehackerでは、集中力について理解を深めるため、社会心理学者で『Psychology Today（米心理学雑誌）』のライターでもある Susan Perry博士にお話を伺いました。
集中力をコントロールする方法を知るためにも、脳の中で何が起きているのかを知ることは重要です。結局のところ、集中力とは生まれつき持っているものではなく、練習して磨いていくものなのです。
■集中しているときに脳の中で起こっていること
まず、集中しているときや、気が散っているときに脳の中で何が起こっているのかを見ていきましょう。
私たちが集中するとき、脳は2つのステップを踏んでいると考えられています。特定のものに集中できる能力は、「トップダウン型注意システム（Top-down attention system）」と呼ばれる機能が担当しています。このシステムは自分の意志でコントロール可能で、「何に集中したいのか？」と問いかけてきます。集中したい対象を決めたら、脳は次の2つのステップを踏んで情報を処理し、理解しようとします。
視覚的にその状況におけるすべての情報を取り込み、何に注意を向ける必要があるかを決定します。イメージとしては、カメラ撮影のとき全体的にピントが合っていない状態から徐々にフォーカスしていく感じです。
次に、対象物の一部に注意を向けます。カメラ撮影の例で言えば、対象物の一部にズームするような様子です。
私たちが集中するとき、周囲で起きていることを無視することが可能になります。これはゾーンに入るとかフロー状態と呼ばれています。後のセクションでも説明しますが、「ボトムダウン型注意システム（Bottom-down attention system）」が働き始めると、この状態は途切れてしまいます。
Perry博士は心理学の立場から次のように説明します。
研究の結果、私たちがフロー状態にあるとき、右脳と左脳が効率良く動いていて、周囲で起きていることをシャットアウトしていることがわかりました。この時、時間の感覚がなくなり、自分とその行動が一体になったような感覚を持ちます。何かに対して夢中になっている状態に似ていると考えられていますが、本を書いたり、スポーツをしていたりする人にMRI検査をするのは難しいので正確なことはわかっていません。
■集中が途切れるときに脳の中で起こっていること
私たちの集中が途切れる理由は、進化の過程で安全を確保するために必要だったからです。集中する能力が「トップダウン型注意システム」によってもたらされるのに対し、集中が途切れるのは「ボトムアップ型注意システム」が原因となっています。ボトムアップ型注意システムは受動的なので、意志によってコントロールすることはできません。また、このシステムが問いかけるのは「何に注意を向ける必要があるか？」ということです。
集中が途切れる原因は2つあります。ひとつは目立つ色・明るい光を見たとき、もうひとつは大きな音を聞いた時です。危険なサインを見たとき、集中力は途切れるようになっています。例えば、動物のうなり声を聞いたときや、警察のサイレン音、警告灯に気付いたときなどです。
一度集中が途切れると、再び集中するのに平均して25分かかります。また、その度に脳に負荷がかかるため、気が散れば散るほど少しずつ疲れていくことになります。先ほど紹介した2つの注意システムを「グラスに入った1杯の水」に例えてみましょう。周囲で何も起こっていなければ水は透明で、グラスを通してその先にあるものが見えます（集中している状態）。しかしグラスを叩けば、振動で水が揺れてしばらくの間何も見えなくなってしまいます（気が散っている状態）。時間が経てばグラスの中の水は蒸発するので、一日が終わるころには水はなくなっているでしょう。
このように、私たちは進化の過程で特定の要素に気が散りやすくなったことがわかりました。次のセクションでは、気が散りやすい要素を排除し、できるだけ集中力を保つにはどうしたらいいか考えていこうと思います。
■気が散る要素を最小限に抑える
どんなに集中していても、外的な要因で気が散ることがあります。その場合、「大きい音」と「点滅している光」の2種類の原因が考えられます。この2つの要素を最小限に抑えることで、集中が途切れるのを防げます。
このような外的要因を防ぐ方法は様々ですが、いくつかオススメの方法を紹介していきます。
1. ヘッドフォンや耳栓をする
大きな騒音のせいで気が散っている場合、最も確実な対策は聞こえなくしてしまうことです。これはノイズキャンセリング機能を持ったヘッドフォンや耳栓を使えば簡単に実行可能です。重要なのは、自分に向けられた音（あなたの名前を呼ぶ声など）ではなくても、騒音そのものが原因で気が散ってしまうことがあるということです。例えば、外の車から漏れる音楽や、消防車のサイレン、暖房器具のスイッチを入れたときの音などです。このような音で簡単に気が散ってしまうと覚えておきましょう。
もし、徹底的に騒音を排除したいなら、デジタルレコーダーを使って丸一日録音してみるのも１つの手です。何が、いつ、どこから騒音を出しているのかが分かるので、それを避けるようにスケジュールを組み直せます。
2. デジタル機器の通知機能をオフにする
次に効果的なのは、PCの画面から気が散るものを取り除くことです。ほとんどの人にとって、これは通知機能をオフにすることを意味します。以前にも紹介しましたが、通知機能は音声的なもの・視覚的なものも含めて、気が散る原因となります。こちらで紹介しているように、特定の時間にインターネット閲覧を禁止するブラウザ拡張機能（英文）を使用すれば、メールやFacebookからの通知をブロックできます。これがうまくいかない場合は、単純にメールソフトウェアを閉じて、ケータイを別の部屋に置いてから仕事に取り掛かりましょう。解決策は人それぞれですが、共通するポイントは気が散ってしまいそうな通知機能を取り除くことです。
ノイズや光などの外的要因が気を散らす原因となっているため、それらをシャットアウトする環境を作り出すことが重要です。ただ、考えごとなどの内的要因が気を散らす原因となっている場合はどうでしょうか？ 次のセクションでこのことについて考えてみます。
■気が散る原因（内的要因）を突き止めて、事前に手を打っておく
私たちは内的要因（考えごとなど）によって気が散っていることが多いものです。例えば、今日の夕食は何にしようとか、カフェで話しかけた女の子にデートの誘いを断られた原因はなんだろうとか、今日上司に言ったことはまずかっただろうか、といったことです。ただ、このような余計なことを考えずにタスクに集中したい場合、思考プロセスにブレーキをかけるのが効果的な方法です。Perry博士は次のように説明します。
集中したいタスクを習慣化することで気が散るのを最小限に抑えたり、スムーズに取りかかったりできるようになります。でも実際は、私たちの頭は常に動いていて様々なことを考えているため、1つのことに集中するのは非常に難しいです。
ビジネスリーダーシップ分野の著者で、講師でもあるDavid Rock氏は、どんなタスクに集中するかを意識的に選ぶことをオススメしています。
Rock氏自身もこれは簡単ではないと述べていますが、うまくいけば余計な考えごとで気が散るのを防ぐことができるそうです。
気が散るのを防ぐためには、自分の思考パターンを理解して、間違った方向に行ったときにはすぐに気付いて、修正できるようにすることが重要です。
この際、タイミングがとても大事です。何かの行動を一度始めれば、それを止めるのは難しくなります。多くの場合、たとえ行動する前は嫌な作業だったとしても、実際に行動してみると自然にやる気が湧いてきて、そのタスクに集中できるようになります。つまり、読む必要のないメールでも、一度メールを読み始めるとそれを止めるのが難しくなってしまうのです。
体の動作にも同じことが言えます。席から立ち上がろうとするとき、脳だけでなく体の筋肉も活性化します。でも、一度立ち上がろうとしてからそれをやめようとすると非常に大きい労力と集中力が必要になります。
つまり、気が散らないようにするコツは、やるべき行動以外のことを始めてしまったときに、できるだけ早くそれをやめることです。早くやめればやめるほど、本来やらなければいけないことに集中しやすくなります。
気が散る原因を突き止めて、それを防ぐのは効果的ですが、長期的に見てもっと効果的なのは、自分の脳を訓練して集中力を上げることです。次のセクションで、そのための方法をお教えしましょう。
■心理学の力を利用して集中力を最大化する
集中力を上げるにはトレーニングが必要です。なおかつ環境を最適な状態に整えれば、必要なときに集中力を発揮できるようになります。上記では主に「集中するための環境を作る方法」を紹介しましたが、それと合わせて、脳を鍛えて簡単に集中力を上げる方法について紹介していきます。
■大事なタスクに対して集中力を発揮するコツ
このアイデアはとてもシンプルです。私たちの注意システム（Attention system）は、先ほど説明しましたように、集中力に関係する「トップダウン型」と、気が散るときに関係する「ボトムアップ型」にわかれます。これはTo doリストの基本的な使い方と同じです。つまり、一番重要なタスクをトップに置き、重要ではないタスクをその下に置くなど、仕事に優先度を付けていくことで、集中しやすくなります。
また、試験前の一夜漬けをしたことがある人なら分かると思いますが、締め切り日を設定すればタスクに集中しやすくなります。
また、Journal of Neuroscienceに掲載された記事によると、作業記憶はトレーニングによって改善させることが可能で、結果として気が散りにくくなることが分かったそうです。
そのほかには、タスクが完了したら自分にご褒美をあげるようにするという方法もあります。例えば、「この記事を書き終えたら、クッキーを食べる」といった状況を作ることです。上記の方法を実践する上で、集中してできるだけ効率良くタスクを完了させることを目指しましょう。
■瞑想して集中力を上げる
UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）の研究によれば、瞑想をすることで集中に関わる部分の脳組織を増やせる（英文）ことがわかりました。これは短期間で効果が確認されたわけではないですが、最も興味深い点はトレーニング次第で脳は鍛えられるということです。
瞑想というと本格的で難しいイメージがありますが、ライフハッカーでは以前、誰でもできる実践的な瞑想の方法について紹介しましたのでこちらを参考にしてみてください。瞑想する上でまず大事なことは、自分の呼吸に神経を集中させて、雑念を取り払うことです。先ほども説明しましたが、集中するためには余計なことを考えないようにすることが大切です。実際に瞑想を始めると、この「雑念を取り払う方法」についてまず最初に学ぶことになります。これは、多くの場面で役に立つスキルなので学んでおいて損はしないでしょう。この際、必ずしも正式な瞑想方法に従う必要があるわけではないので、あくまで自分の主観で「雑念が取り払えるようになった」という状態を目指しましょう。
■エンターテイメント（娯楽）の力を使って簡単に集中力を鍛える
私たちが何か生産的なことに集中しているとき、脳の中では娯楽に夢中になっているときと同じ部分が活性化されているそうです。娯楽を集中力増強トレーニングとして使うことで、楽しみながら集中力の向上が期待できます。Perry博士は以下のように説明しています。
何かに夢中になっているときの感覚と、生産的なことに集中しているときのフロー状態を区別することは難しいです。なので、結局のところあまり違いがないと言えます。誰でも積極的に本を読んだり、映画を見たり、何かを創作したり、目標達成のために努力したりした経験があると思います。反対に、テレビを見ているときなど、何の努力もなくただ受け身で情報を得ていることもあるでしょう。やや試されている状態にある時、人はフロー状態にあります。「難しすぎることがなく、簡単すぎることもない」と感じるくらいがポイントです。
集中力を鍛えるのにどんな娯楽を使っても問題ありませんが、重要な点は、少し難しくて積極的に行動できる活動を選ぶことです。
この点、テレビは受け身になりやすく、CMで集中力が途切れてしまいます。本、映画、ゲームなどは楽しいだけではなく、集中力を鍛えるのにも効果的です。ポイントは、積極的に集中して知識や経験を吸収することです。この間、Twitterや電話といったものは控えましょう。電気を消して、ソファーに座り、娯楽だけに集中してください。
もちろん、このようなトレーニングをしてもすぐに仕事のプロジェクトに集中できるようになるわけではありません。しかし、「集中した」という感覚に慣れることで、それが仕事などにもポジティブな影響を与えるようになります。
自分が簡単に集中しやすいことは何なのかが分かれば、集中力を鍛えたり、気が散る要素を取り除いたりするのがより簡単になるでしょう。気が散る原因となる要素も人それぞれです。一度集中できたら、その状態をできるだけ長くキープできるようにしましょう。集中する方法について意見やアドバイスがあれば、コメント欄もしくはFacebookページにぜひ書き込んでください。
Thorin Klosowski（原文／抄訳：大嶋拓人）
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