http://metaphysicstsushin.tokyo/2016/05/07/%E7%9E%91%E6%83%B3%E3%82%92%E3%81%AF%E3%81%98%E3%82%81%E3%82%8B%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E7%B0%A1%E5%8D%98%EF%BC%97%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%97/ より
瞑想って、本当に何にでも効く万能エクササイズなんですけど、やり方がいまいちわからないって人が多いと思います。今回は基本のキから。
１．都合のよい時間を探す
瞑想はあなたがリラックスした時間をつくれるときなら、朝でも夜でも、いつでも大丈夫です。一般的には早朝がよいと言われたりもしますが、邪魔が入らなくて、落ち着いて取り組める時間帯であることだけが必須です。
ただし食事を摂ってすぐは眠くなる可能性がありますので、避けること。はりきって早朝を選んで、結果、続かないよりは、たとえば起きてすぐや出掛ける前、夜のエクササイズタイムになど、毎日無理なく続けられる時間帯を選びましょう。
２．静かな場所を選ぶ
時間のときと同じで、邪魔が入らないで、落ち着いて一人になれる場所を選びます。
ごちゃごちゃしているのが嫌なら、自分の周りだけでもきれいに片付けましょう。静かでピースフルな環境は、瞑想をより楽しく、よりリラックスできるようにします。
３．ウォーミングアップをする
実際に座って瞑想に入る前に、軽くウォームアップ体操をしましょう。体の中で伸ばしたい部分や動かしたい部分があれば、思うままにストレッチしたり、動かすだけで構いません。首回しもいいですね。こうすると血のめぐりがよくなって、体が軽くなり、より瞑想に入りやすくなります。
４．楽な姿勢で座る
姿勢も大切です。背筋を伸ばして胸を張り、肩と首は力を抜きましょう。手は膝の上でも、体の前で組んでも、試してみて落ち着ける場所に置いてください。ヨガで言うロータスポーズを取る必要はありません。足がしびれます。
座布団が必要なら使ってください。また椅子に座っても構いません。横になる瞑想もありますが、最初は眠くなってしまうので、慣れるまでは座った姿勢がよいでしょう。
５．深呼吸する
さて、いざ座って瞑想に入るときは、深呼吸から始めます。一番簡単なテクニックとしては、目を閉じて、音が聞こえるように呼吸し（口からでも、鼻からでも）、吸ったところで一旦息を止め、ゆっくり吐き出します。これを数回続けること。
呼吸法には本当にいろいろなメソッドがありますが、瞑想はあなたの感覚が最優先です。シンプルに体が気持ちいいと感じる方法を探りましょう。
６．瞑想する
瞑想中に何をしたらいいかということに関しては、これもまた様々なメソッドがあります。初心者におすすめなのは、呼吸にフォーカスするマインドフルネス瞑想です。深呼吸を続け、身体がふくらんだり、縮んだりするのを感じます。鼻から息をすると冷たくて、口から吐き出すと息は温かくなるなど、呼吸の間に起こる身体感覚に注意を向け、それを観察します。
時間はどれだけ取っても構わないのですが、最初はタイマーを設定して１５～２０分くらいからはじめるといいでしょう。それ以上だと飽きるし、それ以下だと短すぎて、瞑想を使いこなせるようになるまでにトータルで時間がかかってしまうかも知れません。
７．ゆっくり目を開ける
瞑想が終わっても、勢いよく目を開けたりしないこと。意識をあなたの内側から、外の世界にゆっくりと向け、徐々に目を開けます。
世界はとてもフレッシュで、あなたの心はとても静かな平和に満ちているのに気づきますか。
一般的に言って、瞑想はマインドのエクササイズされていますが、意志だけで続けられるのはよっぽど偉い人で、身体が気持ちよくないと頭も気持ちよくないし、その逆もまた然り。
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