https://japanese.mercola.com/sites/articles/archive/2016/10/14/%E6%AD%A9%E3%81%8F%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%AE%E5%8A%B9%E6%9E%9C.aspx より
Dr. Mercolaより
7年寿命が長くなるといいと思いませんか？毎日20-25分を歩くことに使ってみてください。1日の一番 楽しい時間になるに違いない、このシンプルな習慣がアンチエイジングや古いDNAの修復に役立つことがわかりました。
European Society of Cardiology （欧州心臓病学会）の会議で発表された研究では、30-60歳の69人の被験者を追跡しました。ウォーキングやジョギング、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、筋力トレーニングなど、毎日適度に運動している人では、アンチエイジング効果が得られ、寿命が3-7年延びる可能性があります。
この効果をしっかり得るには、1日20分のウォーキングを勧めています。私もウォーキングは健康に良いツールだと思いますが、エクササイズかというとそうは思っていません。
私達の身体にとって、必須の動作です。1日に20分だけでは足りないですし、 さらにさらに定期的な運動が必要です。 Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movementの著者で科学者のKaty Bowmanも述べています。
「歩くことはスーパーフードと同じです。人体の動作を定義づける工程です。」
定期的に歩くと何が良いの？
前述のとおり、歩くことには、年齢に関係なく老化予防効果があります。英国St. George’s University Hospitals NHS Foundation Trust、スポーツ心臓病学教授のSanjay Sharma氏は、 The Independentに次の様に述べています。
「全く老化がなくなる訳ではありませんが、進行を遅らせることは可能です。70歳になっても若く見え、90歳台まで元気でいる可能性もあるのです。運動で3-7年寿命が延びるかもしれません。抗うつ効果があり、認知機能を向上させ、認知症の発症を遅らせるというエビデンスもあります。
歩くということが健康に良い理由の一つとして、歩く間は座っていないという点があります。1日8時間以上座ったままでいると、2型糖尿病のリスクが90%増加します。また、心臓病やガンなど死を招くあらゆる病気のリスクが上がるのです。
平均的なアメリカ人は、1日の9-10時間を座って過ごします。また通信産業などの特定の職種では、座っている時間が平均12時間にも達します。
長い間、運動は、ほとんど座りっぱなしの生活習慣の解決策として提唱されてきましたが、座りすぎによる影響を帳消しにすることは できないことを示唆する研究報告もあります。座ってばかりいず、立ち上がって身体を動かすためにも歩くことが良いのです。
1時間おきに2分間立ち上げって歩くと、歩かない場合より寿命が33%伸びることを示す研究結果があります。UK’s National Health Service （NHS、国民保健サービス）によると、1日平均3,000-4,000歩しか歩いていない場合は、7 10,000歩を目指した方が良いと発表しています。
心臓病、ガン、骨粗鬆症などのリスクを抑える
ある研究によると、1日に3 km以上のウォーキングで、慢性閉塞性肺疾患（COPD）の重症化による入院のリスクを半減させることがわかっています。
別の研究によると、毎日のウォーキングで、60歳以上の男性で脳卒中のリスクを低減させることがわかっています。最低でも1-2時間のウォーキングで、ある男性では脳卒中リスクが1/3まで低下し、歩く際のペースは関係していないことが示されました。
3時間のウォーキングでは、リスクは2/3低減されました。ウォーキングには他にも色々な効果がありますが、情緒にも影響を与えます。ウォーキングにより、天然の鎮痛成分であるエンドルフィンが分泌され、歩けば歩くほど、気分が良くなります。
また、ウォーキングには、睡眠を促す、関節に良い、血液循環を促す、65歳以降に身体が不自由になる確率が減るなどの効果があることも知られています。研究により1日30分のウォーキングで次の効果があることがわかっています。
冠動脈性心疾患のリスクを減少させる 血圧や血糖値を正常にする 脂質プロフィールを改善させる
体重を維持し肥満のリスクを低減 情緒の健康を促す 骨粗鬆症のリスクを低減
乳ガン、大腸ガンのリスクを低減 インスリン非依存性2型糖尿病のリスクを低減
ウォーキングの効果を最大限得るには
歩くことは、人外にとって基本の動作であり、それだけで健康に良い効果があります。ウォーキングを始める時（座りっぱなしの生活の日人が）は、楽なペースから初めて段々とペースも距離も伸ばしていきましょう。
毎日歩くことに慣れてきたら、高強度運動の効果が得られるような歩き方に変えることも可能です。そうすることで、年配の方、高強度運動が無理な方には特に良い方法です。
信州大学大学院医学系研究科のHiroshi Nose氏が考案したプログラムは、速歩き3分間を繰り返し行うインターバル速歩というもので、最も速く歩いた状態を10とすると、6-7くらいのペースの速歩きのあと、3分間のゆっくり歩きを繰り返します。 The New York Timesも次のように報じています。
「最初の実験結果が2007年に発表された実験では、44-78歳のグループが1回30分のインターバル5セットを週に最低3回実施しました。さらに年齢が上の別のグループは、一定のほどよいペース（10のうち4の力）で歩きました。
5ヶ月後、上の年齢層、ほどよいペースのグループでは、健康状態に何ら変化は見られませんでした。しかし、インターバル速歩をした人々では、心肺機能、脚の筋力、血圧に大幅な改善が見られました。
ウォーキングで適度に日光浴を
私個人は、1日2時間または、週に55マイル（約90 km）のウォーキングを日課にしています。ビーチで上半身を出して裸足で歩きます。同時に 日光浴 の効果を得るためです。歩きながら読書するのも好きで、歩きながらだと週に2-3冊読めてしまいます。
このようなマルチタスク化で時間を節約しています。ウォーキングは、ランニングと同じカロリーを消費できます、が時間は長くかかります。ですが、私は毎日他の運動もしています。筋肉トレーニングを週2回、ウェイトやエリプティカル･マシンを使った高強度インターバルトレーニングを週2回、10分間の軽い運動をリカバリー日の週3回です。
ウォーキングは、厳密には運動ではありません。毎日やっても、組織の修復や再生のためのリカバリー日は必要ありません。身体に負荷をかかないのでリカバリー時間は不要です。
不利な点はウォーキングではさほど筋力アップ効果がない点です（ひどい運動不足だったのであれば話は別ですが）。良く運動して体力の ある 人には、ウォーキングは年を取っても元気でいるための、身体のメンテナンス用の活動として最適です。気を付けていただきたいのは歩く時の姿勢です。専門知識のある人にチェックしてもらってください。
ビーチで歩いていると、歩く時の姿勢が良くない年配の方達をたくさん見かけます。胸の周囲が縮こまってしまって、身体が丸く前傾してしまっているのです。姿勢を良くするのにお勧めの本があります。Kathleen Porter氏の「Natural Posture" for Pain-Free Living 」（身体本来の姿勢。痛みのない生き方を）です。
やってみよう、裸足のウォーキング
毎日のウォーキングに慣れたら、 裸足でウォーキング できそうな場所、例えば芝生の公園、砂のきれいなビーチなどを見つけて裸足で歩いてみてください。身体への ウォーキングの効果に加えて、 裸足 のウォーキングは足の裏から体内に地面からの自由電子が取り込まれます。これはグラウンディングと呼ばれる方法です。
自由電子には抗酸化作用があり、炎症や炎症によって起こる諸症状から身体を守ります。 Journal of Environmental and Public Health誌に掲載されたあるレビュー記事によると、グラウンディング（土の上を裸足で歩く）には次の様な諸症状を改善する効果が見られます。
睡眠時無呼吸症候群などの睡眠 障害 慢性の筋肉や関節痛、その他の痛み ぜんそく、呼吸器系の症状 関節リウマチ
月経前緊張症（PMS） 高血圧 体力 ストレス
免疫機能を活性化させる 心拍の変動 骨粗鬆症の初期症状 糖尿病患者の空腹時血糖値
つまり、ウォーキングは身体に良いということです。毎日10,000歩以上ならなおのこと良いです。屋外で日光を浴びながら、裸足で グラウンディングしながらなら、さらに良い効果が得られます。ちなみに、10,000歩は1日に一度に歩く必要はありません。ご自分のペースで、数回に分けてかまいません。
朝に1時間、昼休みに30分、夕方に1時間などに分けましょう。または20分の短めのウォーキングを重ねてもかまいません。
歩数計を使うことをお勧めします。または、もっといいのは、フィットネストラッカーを身につけて1日のどのくらい歩いているのかを把握することです。始めは、どれだけ動いていないかに気がついて驚くかもしれません。歩数を記録することで、シンプルで小さな変更が身体を動かす量にどれだけ多大な影響を与えるのかということがわかります。
さらに、1日の歩数が増えるのを見るのはやる気につながりますし、10,000歩を達成するための後押しになるかもしれません。
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