https://wired.jp/2020/04/26/how-to-stop-coronavirus-anxiety-spiral/ 【長期化する新型コロナウイルスとの闘いで、ストレスを和らげるためにできる「6つのこと」】 より
長期化する新型コロナウイルスとの戦いに、多かれ少なかれ誰もが不安を感じていることだろう。環境の変化や現状への不安からくるストレスを和らげるために、いまからできる「6つの対策」を専門家たちに聞いた。
新型コロナウイルス関連のニュースに接し続けて、ストレスを感じている人もいるだろう。決してあなただけではない。インターネット上では大勢の人が不安を書き込んでおり、掲示板サイト「Reddit」には、そうした不安を和らげるためのサブレディット（コミュニティ）までできている。
今回の感染拡大のような状況では、大量の情報に接することで不安が高まる可能性もあると専門家たちは指摘する。家から出られず、することもほとんどない状態で、TwitterやFacebookを長時間ずっと眺めているなら、なおさらだ。
しかし、自分と家族の安全を確保しつつ、ストレスを減らすためにできることはいくつかある。不安の緩和は、厳しい状況を乗り越えやすくするだけでなく、健康維持や免疫機能向上にもつながるだろう。
ストレスの原因を知ろう
「わたしたちの注意は今回の状況における脅威に向いています」と、ミシガン大学の心理学者で感情とセルフコントロールを研究するイーサン・クロスは指摘する。
連日のニュースの大半を占めるのは、感染拡大が深刻な地域に関する報道だ。握手や大人数での集まりといった日常の一部だった行動も、いまでは感染リスクを伴う行為として各国の当局が自粛を呼びかけている。
市民が安全対策をとっている姿も、より身近なところで目にするようになった。明らかに人通りが減った街の様子や、食料品を買い求める人による長蛇の列などがその例だ。
「こうした状況を目にすることで、人々のなかで『これは危険な事態なのだ』という認識が強まっていると考えられます」と、セントルイス・ワシントン大学で臨床実習を指揮し、臨床心理士として不安障害を研究するトマス・ロードボーは言う。
米国内でとられていた措置の多くは、警戒を強めるための「念には念を」の策だった。しかし、こうした措置そのものが、みんながパニックに陥っているかのように思わせてしまう傾向がある。「わたしたちの目は、ほかの人の行動に向きやすくなっているのです」と、ロードボーは言う。
さらに悪いのは、自分ではなかなか状況をコントロールできない点だろう。これが人を不安にさせるのだと、ユタ大学の臨床心理学者で、不安や恐怖からくる障害が専門のアヌー・アスナーニは指摘する。
パンデミックはいつ終息するのか。元の生活に戻れるのはいつなのか。それは誰にもわからない。だからこそ、いらだちも増す。
「進化の観点から見ると、人類がこれまで生き延びてこられたのは、コントロールと確実性の確保があってこそです。不確実な状況におかれると、人は殺されたり死んでしまったりしないよう対策を講じてきました」とアスナーニは言う。
あちこちから怖がらせるようなことばかり言われると感じるかもしれない。実際、怖がらせている面もあるだろう。自らの身を守る行動をとってほしいという意図があるからだ。ただ同時に、それによって不安に押しつぶされそうなほど追い詰められてしまうと、そうした方法も有害になる。
ストレスを和らげるためにできること
1）不安で苦しいなら、オンラインで専門家に相談
まず、不安に襲われて苦しいと感じているなら、メンタルヘルスの専門家に診てもらうべきタイミングだと捉えよう。直接出向いて診察を受けなくてもいい。「電話やオンライン診療を受け付けているクリニックも多いのです」とアスナーニは言う。
過去にセラピストやカウンセラーにかかったことがあるなら、たとえだいぶ時間がたっていても、「前に診てもらった専門家にコンタクトして、積極的に心の健康を守るための行動をとってみてください」と、アスナーニは話す。
2）長期的な視点に立ってみる
ミシガン大学のクロスは、自分でできる対策として、今回の感染拡大を時間的距離を置いて捉え直してみることを勧めている。つまり、より長期的な視点に立って全体像を捉えるのだ。
例えば1年後、あるいはもっと先の2〜3年後、いまの一連の出来事をどう振り返るだろうかと考えてみる。「視点を変えて俯瞰してみることには、気持ちを楽にする効果が大いにあります」
今回の流行を歴史の流れに位置づけて捉えてみてもいい。「人間社会は過去にもこうした出来事を経験していて、そのたびに乗り越えてきているわけです」（ただし、いきなり“スペインかぜ”を引き合いに出すことはお勧めしない）
3）入ってくる情報量をコントロールする
新型コロナウイルスに関して、接する情報量を制限するのもいい。生活や行動の際のガイドラインとして必要な情報はきちんと押さえつつ、ストレスになるほど情報を過剰に取り込まないよう、バランスをとるのだ。
信頼できる情報源をいくつか見つけたり、地元紙をチェックして住んでいる地域の状況を把握するのもいいだろう（もちろん、引き続き『WIRED』も読んでほしい）。
「心理学者であるわたし自身も、情報をとりにいくのは1日1回、朝だけと決めています」と、アスナーニは言う。「現状はどうなっているか、ガイドラインは何と言っているかをひと通りチェックしたら、終わりにします。新型コロナウイルス関連の情報は、それ以上は目に触れさせないようにしているのです」
ソーシャルメディアは有用なときもある一方で、FacebookやTwitterなどはフィルターバブルに陥る恐れがある。過激な意見を増幅しやすく、陰謀説やデマの温床にもなる。読んでいて不安が増してくるようなら、スマートフォンやPCから離れよう（できそうになければ、スクリーンタイムを制限するツールを使うのもいい）。
4）無理に新しいストレス解消法を試す必要はない
さて、スマートフォンを閉じ、不要なニュースをシャットアウトしたら、ストレスを軽くする行動をとろう。
この機会に瞑想を試してみるのも悪くはないが、「こうすると不安が和らぐ」と自分でわかっている方法がすでにあれば、わざわざ新しいことに手を出す必要はないとロードボーは言う。「心が疲れてしまっているときは、新しく何かを始めるよりも、何度もやってきたなじみのある対処法を実践するほうがずっと楽なのです」
5）後回しにしていたことを片付ける
アスナーニは、未来に向けて前向きで楽しいことをしようと提案する。
時間ができたらやろうと思いながら後回しにしてきた、達成感を得られるような身の回りの作業はないだろうか。料理をする、お菓子を焼く、YouTubeに合わせてエクササイズする、好きな動画を観る、日記をつけるなどもいいだろう。
6）家族と離れていてもできる交流を探す
自宅にとどまり、感染を広げないための対策を実行する人が増えるなか、隔離された状態にあること自体がストレスにもなる。また、重症化のリスクが懸念される人が身近にいる場合など、家族や友人についての心配もストレスになりうるだろう。
だが、物理的に離れていても相手のためにできることはたくさんあり、それによって互いの精神状態もぐっと改善できる。「家族や友人のために、不安な気持ちを解消できる交流ができないか考えてみてはどうでしょう」と、アスナーニは提案する。
例えば、祖母のためにアルバムをつくる、父親と一緒にオンラインゲームをする、家族で同じ本を読んで感想を話し合う、などだ。
ゴールは、自分と家族の安全を守るために必要な情報を日々把握しながら、ストレスを軽くすることである。クロスは言う。「この事態を真剣にとらえるべきですが、その際にパニックを起こす必要はありません。状況の全体像を認識することは可能なのです」
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